För den som vill stanna hemma så kommer här förslag och resurser för träning hemma.
En del sitter kanske i karantän, andra kanske väljer att stanna hemma och kanske kommer det instruktion från myndigheterna om att vi skall stänga under en period. Oavsett skäl så är det viktigt att kunna hålla igång med träningen hemma. Här kommer därför lite tips råd och länkar till bra resurser för att hjälpa den som vill (eller måste) träna hemma.
Konditionsträning och löpning
Löpträning – Forskning har visat att konditionsträning är viktigt både för den fysiska men framförallt den mentala hälsan. Löpträning kan man göra utomhus men går lika bra på löpband hemma. Har man inte möjlighet att springa av olika skäl, finns andra alternativ till att träna konditionen.
Skuggboxning – tränar inte bara kondition men ger möjlighet att förbättra teknik. Det finns instruktionsvideos på Youtube för grundtekniker (slag, sparkar, knän), med hjälp av en spegel hemma kan man förbättra tekniken avsevärt. Börja lugnt och öka succesivt tempot allteftersom. Man kan köra valfritt antal ronder x 3 minuter.
Hopprep
Nybörjare: Börja med att hoppa 10-30 sekunder med 5-10 sekunders ”aktiv vila” (röra lätt på kroppen och benen på plats). Jobba dig upp, både vad gäller aktiv hopp-tid och antal intervaller.
Intermediate: Hoppa 30-60 sekunder, alternera 5-10 sekunder med cardio-övning så som jumping jacks eller burpee.
Cardio – styrka: Hoppa 30-60 sekunder med 5-10 sekunder/valfria reps med en styrkeövning (knäböj, dips, push-ups etc).
HIIT och Tabata
Man kan sätta ihop övningar som fokuserar både på styrka, uthållighet och kondition. Det går bra att göra med konditionsinriktade övningar men även med vanliga styrkeövningar men i högre tempo och i intervaller. Några exempel på övningar: Jumping Jacks, Burpees , Squat-jumps. Det finns många Youtube-videos med HIIT tabata workouts man kan bli inspirerad av!
Gå – springa i trappor
Kan man göra i egen takt, i intervaller eller bara gå upp och ner för trappor. Men kom ihåg, sunt förnuft och hänsyn till grannar!
Styrketräning
Här följer ett förslag på övningar som man kan kombinera på olika sätt. Starkt rekommenderat att besöka Styrkeprogrammet för instruktionsvideos och information om vilken övning som täcker vilken muskelgrupp. Här kommer ett urval på övningar som är lämpliga (finns hur många som helst):
Knäböj: Tränar ben och sätesmuskulatur
Rumplyft: Tränar sätesmusklerna, särskilt gluteus medius som är extra viktigt för kampsportare att träna starka.
Enbensknäböj (pistol squats): Kan man göra med hjälp av att hålla tag i något (en stol) eller med hjälp av gummiband. Är man riktigt stark kan man utföra dessa även utan hjälpmedel.
Enbensmarklyft: Ben och sätesmuskulatur, särskilt baksida lår.
Krabbgång med band: Tränar ben, sätesmuskler samt stärker knäna.
Fällkniven: Kan göras med raka eller böjda ben beroende på fitness-nivå.
Rygglyft: Raka rygglyft, men man kan också hålla statiskt för att flytta en lätt vikt från sida till sida för att jobba på axelstyrka och stabilitet.
Mountain climbers: Går mycket bra att göra konditionsinspirerat i högt tempo.
Russian Twist: Använd egna kroppsvikten eller med vikt, går bra med en hantel, kettlebell eller vad som helst man har hemma (mjölkpaket)
Plankan: Plankan kan utföras i många olika variationer, både med och utan gummiband för att göra det mer utmanande.
Stående rodd: Med hjälp av hantlar eller gummiband.
Armhävning: Kan utföras på knän eller ”riktiga”. Även ”gående armhävningar” där man med raka ben vandrar fram med armarna och utför en armhävning för att sedan vandra tillbaka, och upprepa.
Alternerade axelpress: Utförs med hantlar eller gummiband.
Omvända flyes: Med hjälp av gummiband
Triceps box dip: Ta hjälp av en stol, bord eller annan möbel (sängkanten kanske).
Flexibilitet och balans
Flexibilitets och balansträning är viktig både för generellt välmående och hälsa men i synnerhet för kampsportare. Allmän stretching kan kännas skönt, men det är viktigt att göra övningar som faktiskt ger det resultat man är ute efter. I Styrkeprogrammet övningsbank finns flera övningar för balans både med och utan bosuboll och andra hjälpmedel. Förlag är att följa delar eller hela av denna flexibilitets-pass som ni kan hitta här.
Yoga har också blivit stort inom kampsport för styrka, flexibilitet och balans. För många proffs-fighters har yoga som en del av deras träningsprogram och rehab/prehab träning. På Youtube finns videos med instruktioner för nybörjare som man kan följa med.